עולם התזונה והדיאטות עמוס לעייפה במיתוסים, טרנדים ומומחים שפורסים מול כל דורש את משנתם, משל היתה עוגת שוקולד נטולת קלוריות.
מה לא סיפרו לנו שפחמימות הן השטן, ששומנים הם אויב הציבור, שחייבים להעמיס חלבונים אם רוצים לבנות שרירים, שארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, שסוכרים מסוכנים ושארוחות קטנות הן מאסט למי שרוצה לרדת במשקל בגדול. אבל מה באמת נכון? למי אנחנו אמורים להאמין? ובשורה התחתונה – מה עובד?
מרוב שאלות כבר נהיה לנו פירה. אז החלטנו להרים את הכפפה (או הפאוץ' במקרה הזה) ולהכין כתבה עם טיפים שפויים ואינטואיטיביים באמת לתזונה נכונה.
רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה ועקבית? מי לא היה רוצה? אבל זה יקרה רק אם תפסיקו לרוץ ותקדישו זמן לארוחות שלכם.
הגיעה הזמן לאכול בסבלנות וללעוס לאט. אכילה מסודרת ואיטית ידועה ככזו שתורמת לעיכול משופר ומניעה של תופעות לוואי מביכות כמו גזים, גרעפסים, עצירות וצרבות. כשאוכלים לאט, נוח יותר לשים לב מתי מתמלאים ולכן אכילה בקצב מתון הוא הדרך הנכונה לשלוט במינונים.
תזונה נכונה מהי? טיפים מעשיים לתזונה נכונה:
צריכה מופרזת של מלחים גורמת לאגירת נוזלים בגופנו וכתוצאה מכך – אנחנו עולים במשקל ונראים מלאים יותר. מזון עתיר נתרן ידוע גם כגורם שמסכן אתכם בלחץ דם גבוה ובעיות לב. מטריד, נכון?
באופן אבסורדי, היד של רובנו כה קלה על המלחיה שאנחנו אפילו לא טועמים את המזון שלנו לפני שאנחנו ממליחים אותו כדי לבדוק אם המליחות מספיקה לנו או לא. גם מזונות מעובדים רבים כמו חטיפים, מרקים, רטבים ועוד הם עתירי נתרן ברמה שחורגת משמעותית מצריכת הנתרן היומית המומלצת.
החדשות הטובות הן שניתן לצמצם בהדרגה את כמות המלח שאנו צורכים ובתוך פרק זמן של כחודש רוב האנשים מתרגלים ואף מופתעים לגלות שהם נהנים מטעמים חדשים שלא הכירו בימים שבהם הטביעו את הארוחות שלהם בלבן לבן הזה.
על הנזקים של סוכרים מעובדים לא צריך לספר לכם. אתם בטח מודעים לכל הסכנות שצריכה מוגברת של מזונות עתירי סוכר ומשקאות ממותקים עלולה לגרום להן.
סוכרת, השמנת יתר, בעיות שיניים, וכבד שומני – הן רק חלק מהסכנות שהסוכר מזמן לנו, אבל ניתן לצמצם טיפין טיפין את כמויות הסוכר שאנו צורכים מתוך הרגל ולגלות שיש חיים גם אחרי! המלצה שעובדת להרבה אנשים היא להפחית בהדרגה את כמויות הסוכר שהם שמים בתה ובקפה.
תאמינו או לא – לומדים להנות מהם גם בלי זה. כנ"ל לגבי אפיה – כדאי לנסות להפחית את כמות הסוכר שמופיעה במתכוני עוגות ומאפים בכשליש ולראות איך מרגישים.
זה אולי נשמע לכם בסיסי, אבל מסתבר שהרבה אנשים שוכחים להטות אוזן לתחושת הרעב הטבעית שלהם.
כך יוצא שלעתים קרובות אנו מדלגים על ארוחות או מגיעים אליהן כשאנחנו כבר ממש מורעבים, ואז מתחילה בליסה בלתי נשלטת מכל הבא ליד. מנגד, פעמים רבות אנו מוצאים את עצמנו מנשנשים בלי משים תוקעים כמויות אדירות של מזון כשאנחנו בכלל לא רעבים.
מדוע? אולי כי התרגלנו להקשיב להמלצות של אחרים במקום להקשיב לגופנו. החוכמה כאן היא לשים לב כשהרעב מתחיל להתפתח ולא לתת לו לצאת משליטה. מנגד, יש לשים לב לתזמוני הארוחות וגודל המנות, וגם אותם להתאים לתחושות הרעב והשובע שאנו חווים.
פירות וירקות בשלים וטריים מלאים בויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
צריכה של פירות וירקות מדי יום מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה, מחלות לב ואף סרטן, והבונוס הוא שהיא גם תורמת לשיפור תחושת השובע שלכם לאורך זמן, מה שבתורו עוזר מאוד להפחתה מאוזנת במשקל ללא תחושות של רעב וקיפוח.
כמו עם כל דבר בחיים – גם בתחום התזונה יש טובים ויש רעים.
למרות המוניטין הבעייתי משהו שיצא לשומנים בהקשר של תזונה ודיאטה, האמת היא שהם דווקא מסייעים לשמירה על משקל תקין ובריאות איתנה כאשר צורכים את סוגי השומן הנכונה בצורה מתונה.
שומנים בלתי רווים הם קבוצות מזון שמקדמות תחושה של שובע לאורך זמן ומעניקות לגופנו רכיבים תזונתיים מועילים ביותר כגון חומצות שומן בריאות, ויטמינים, מינרלים ועוד. אז תנו כפיים לאבוקדו, לטחינה, לאגוזי מלך וברזיל, לשקדים, לזרעי הצ'יה, לזרעי פשתן וחבריהם.
מנגד, קצצו בשומנים רוויים ושומני טראנס המצויים במזונות מעובדים וג'אנק פוד כמו חטיפים, ממתקים, מאפים ומזונות מטוגנים. נו, אתם יודעים – כל החברים עם המדבקה האדומה ואלו שמדליקים לכם מעל הראש נורת אזהרה אדומה שצועקת: "לא חבל על הגזרה והבריאות שלכם?"
בהצלחה!
לעוד מידע בנושא תזונה נכונה:
צריכת הקלוריות המומלצת היא כ- 2,000 קלוריות ביום. בנוסף לכך, חשוב לשים לב שהצריכה של קלוריות אלו מגיעה ממקורות טובים שעתירים בוויטמינים ומינרלים ובפחות במאכלים שיש בהם קמח לבן שנחשב לבעל ערך תזונתי ירוד ומאכלים מטוגנים שנחשבים לעתירי שומן שאינו בריא כלל וכלל.
אגוזים וקטניות נחשבים למאכלים בריאים ועתירי חלבון. חשוב מאוד לשלב אותם בתפריט. הדבר יאפשר לקיים אורח חיים עם תזונה נכונה. להלן המאכלים המומלצים לצריכה: עדשים, שעועית, שקדים, זרעי חמניות, טופו ואגוזי מלך. חשוב לשים לב שאינכם צורכים אותם בכמות גדולה מידי, אלא במידה.
תזונה נכונה כוללת צריכה יומית של סידן שמחזקת את העצמות. ניתן להשיג את הסידן בעת צריכה של מוצרי חלב. אם אתם נמנעים מצריכה של מוצרים אלו (או אם אתם מעדיפים לצרוך גם תחליפי חלב), תוכלו למצוא את הסידן גם במשקאות שקדים, שיבולת שועל ומשקאות סויה.
מומלץ להימנע מצריכה של שמנים בכמויות גדולות. כדאי לצרוך שמנים במשורה ולשים לב שמדובר בשמנים דלי שומן וסוכר. עדיף לצרוך שמן זית ולהימנע מצריכה של מאכלים שטוגנו בשמן עמוק (גם אם מדובר בשמן זית) שכן, אלו עשויים להכיל כמות גדולה של קלוריות ריקות.
