תזונה ודיאטה
על קצה המזלג - כל מה שרצית לדעת בנושא תזונה ודיאטה
תזונה מאוזנת היא שגרת אכילה אשר מספקת לגוף האדם את החומרים המזינים שהוא צריך כדי לתפקד כראוי. מזון ומשקאות מספקים את האנרגיה והחומרים התזונתיים הנחוצים לנו בכדי להתקיים, לשמור על הבריאות שלנו, ולהפחית את הסיכון לחלות.
אך באילו מזונות מדובר? האם כל דיאטה בהכרח תורמת לשיפור בריאותנו? מבולבלים מכל עצות התזונה הסותרות שמתפרסמות באינטרנט בימינו? הטיפים הפשוטים שלפניכם יסייעו לכם לתכנן את התפריט שלכם, ליהנות ממנו ולשמור על תזונה ודיאטה בריאה ומאוזנת. המשיכו לקרוא!
מדוע תזונה מאוזנת כה חשובה?
תזונה מאוזנת חשובה מכיוון שהאיברים והרקמות שלך זקוקים לתזונה נכונה כדי לעבוד ביעילות. ללא תזונה טובה, גופך נוטה יותר למחלות, זיהומים, עייפות וביצועים ירודים. ילדים עם תזונה לקויה נמצאים בסיכון לבעיות התפתחות וביצועים ירודים בלימודים. הבעיה המרכזית במצב כזה הוא שהרגלי אכילה רעים יכולים להימשך כל החיים.
רמות עולות של השמנה וסוכרת בעולם המערבי הן דוגמאות מובהקות להשפעות ההרסניות של תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית . ארבעת הגורמים המובילים לתחלואה ומוות בחברה המערבית מושפעים ישירות על ידי דיאטה, והם: מחלות לב, סרטן, שבץ וסוכרת.
כמה קלוריות מומלץ לצרוך ביום?
מספר הקלוריות במזון הוא מדידה של כמות האנרגיה המאוחסנת באותו אוכל. גופך משתמש בקלוריות מהמזון לצורך הליכה, חשיבה, נשימה ותפקודים גופניים חשובים אחרים.
האדם הממוצע צריך לאכול כ – 2,000 קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקלו.
עם זאת, צריכת הקלוריות היומית הספציפית של אדם יכולה להשתנות בהתאם לגילו, למגדר ורמת הפעילות הגופנית. גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים, ואנשים שמתעמלים זקוקים ליותר קלוריות מאשר אנשים שלא.
כמה קלוריות צריך לאכול ביום? הסרטון הכי מושקע ביוטיוב!
איך מחשבים את כמות הקלוריות הספציפית לכל אדם?
כדי להגיע למספר הקלוריות היומי שמומלץ לכם לצרוך כדי לשמור על בריאותכם, עליכם לחשב קודם כל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם (מטבוליזם). מדד זה ידוע גם בכינוי BMR שהוא ראשי תיבות של המונח הלועזי: BASAL METABOLIC RATE.
כיצד מחשבים BMR? לטובת החישוב, עליכם לקחת את גילכם, הגובה שלכם בסנטימטרים ומשקל גופכם בקילוגרמים.
אופן חישוב הקצב המטבולי הבסיסי שלכם הוא כדלהלן:
עבור נשים: גילכן כפול 4.7 – משקלכן כפול 9.6 + הגובה שלכן כפול 1.8 + 655
עבור גברים: גילכם כפול 6.8 – משקלכם כפול 13.7 + הגובה שלכם כפול 5 + 66
חישוב זה מאפשר לכם להגיע אל ערך שמשקף את ההוצאה הקלורית הבסיסית של גופכם, כלומר, כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה.
אילו מזונות כדאי לאכול כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומשקל תקין?
מקור הקלוריות היומי שלנו חשוב לא פחות ממספר הקלוריות שאנו צורכים.
כדי לשמור על תזונה בריאה ומשקל מאוזן עליכם להגביל את צריכת הקלוריות הריקה, כלומר קלוריות שמספקות ערך תזונתי מועט או חסר. קלוריות ריקות הן קלוריות שמקורן בסוכרים ושומנים מוקשים, כמו חמאה ומרגרינה.
אנשים בישראל נוהגים לצרוך קלוריות ריקות ממזונות ומשקאות כדוגמת:
- נקניקיות
- עוגות
- חטיפים
- עוגיות
- סופגניות
- משקאות אנרגיה
- משקאות מוגזים וממותקים
- גלידות
- פיצות
- ממתקים
- ועוד.
כדי לקבל את התזונה המתאימה לגופך מן המזון שאתה צורך, עליך לצרוך את מרבית הקלוריות היומיות שלך בתצורה של:
- פירות טריים
- ירקות טריים
- דגנים מלאים
- קטניות
- אגוזים
- חלבונים רזים
על האופן בו אבות המזון תורמים לשמירה על תזונה מאוזנת
בבסיס הדיאטה המאוזנת נמצאים מזונות דלים בשומנים ודלי סוכר מעובד, העשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. קבוצות המזון הבאות מהוות חלקים חיוניים בתזונה מאוזנת:
פירות – מלבד היותם מקור תזונה נהדר, פירות משמשים גם כחטיפים טעימים לנשנוש בריא ומזין. כלל האצבע הוא לבחור פירות עונתיים הזמינים באזורך ולהקפיד לצרוך אותם כשהם בשלים כדי להנות מכל היתרונות התזונתיים שהם מספקים. פירות בשלים ועונתיים (בניגוד לפרי מיובא או פרי שאינו זמין בעונה והופשר מהקפאה) הם רעננים יותר ומספקים את מירב החומרים המזינים.
בניגוד למיתוסים השכיחים לגבי הסכנה שבצריכת סוכרים, חשוב לדעת שהסוכרים המצויים בפירות הם סוכר טבעי, ולכן פירות עדיין יכולים להיות בחירה טובה יותר עבורך מאשר מזונות אחרים עם תוספת סוכר. אם אתם נדרשים לנטר את צריכת הסוכר שלכם או סובלים ממצב רפואי כמו סוכרת, מומלץ לבחור בפירות דלי סוכר. עבור אנשים שנדרשים להגביל את כמות הפחמימות שהם צורכים מומלץ לכוון לפירות כמו מלונים ואבוקדו.
ירקות – ירקות הם מקורות ראשוניים לוויטמינים ומינרלים חיוניים. ירקות כהים ועלים ירוקים מציעים בדרך כלל את היתרונות התזונתיים הרבים ביותר וניתן לאכול אותם בכל ארוחה. אכילת מגוון של ירקות תעזור לכם להשיג את רכיבי התזונה השופעים שכל הירקות מספקים.
דוגמאות לירקות ועלים ירוקים שמומלץ לצרוך כוללות:
- תרד
- קייל
- שעועית ירוקה
- ברוקולי
- מנגולד
- חסה
- עשבי תיבול כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, ועלים צעירים כמו: עלי בייבי, אורוגולה, רוקט ועוד.
אילו קמחים הכי בריא לצרוך?
הישראלים צורכים קמח לבן מנופה יותר מכל דגן אחר. לקמח לבן בהיר יש ערך תזונתי ירוד מכיוון שגורם התבואה, או הקליפה החיצונית, מוסר במהלך תהליך העיבוד של החיטה. מרבית הערכים התזונתיים הזמינים בחיטה למעשה מוסרים במהלך שלבי הפקת הקמח הלבן ממנה.
דגנים מלאים, לעומת זאת, מוכנים באמצעות הדגן כולו, כולל הגרגרים. לכן הם מספקים תועלות תזונתיות רבות יותר. מסיבה זו ההמלצה הגורפת היא לנסות לעבור מלחמים לבנים ופסטות מחיטת דורום למוצרים מקמחים מלאים.
ומה לגבי חלבונים?
אגוזים וקטניות הם מקורות טובים וזמינים לחלבון ומכילים יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כמו גם סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים. נסו לאכול:
- עדשים
- שעועית
- אפונה
- שקדים
- זרעי חמניות
- אגוזי מלך
- טופו
- טמפה
- חומוס
- כוסמת
- עדשים
- ושילובים שונים בין קטניות לדגנים שמספקים חלבון מלא מן הצומח, כמו: אורז עם שעועית או עדשים, פיתה מקמח מלא עם חומוס וכדומה.
מהיכן אשיג סידן?
מוצרי חלב מספקים סידן, ויטמין D וחומרים מזינים חיוניים אחרים. עם זאת, הם גם מקורות עיקריים לשומן.
לעומת זאת, משקאות מהצומח, כמו כמו חלב שקדים, חלב שיבולת שועל או משקה סויה, מועשרים בדרך כלל בסידן ובחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לתחליפים מצוינים ובריאים במיוחד לחלב פרה.
באיזה שמן הכי בריא להשתמש וכמה זה יותר מדי?
יש להשתמש בשמנים במשורה. בחרו בגרסאות דלות שומן ודלות סוכר של מוצרים המכילים שמן, כמו רוטב סלט ומיונז. שמנים טובים, כמו שמן זית, יכולים להחליף שמן צמחי שמן יותר בתזונה. הימנעו ממזון מטוגן בשמן עמוק מכיוון שמזונות אלו מכילים הרבה קלוריות ריקות.
ככלל, עדיף לצמצם שימוש בשמנים מעובדים כיוון שהם נוטים להתחמצן ולהתעפש מרגע פתיחת הבקבוק. עדיף לצרוך שמנים בריאים ממקורות טבעיים כמו אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים וזרעים.
במידה ובכל זאת אתם זקוקים לשמן נוזלי, הכי מומלץ להשתמש בשמנים צמחיים כמו שמן זית, שמן קוקוס שלא עבר זיקוק, שמן זרעי ענבים או שמן פשתן. אולם רצוי להימנע מחימום השמנים מאחר והחימום פוגע בערכים התזונתיים שלהם.
איזה שמן טוב לטיגון? הסבר מאת ד"ר גיל יוסף שחר:
מאילו מזונות ומשקאות עדיף להימנע או לצמצם כדי לשמור על הבריאות?
מלבד הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך, עליך להפחית גם את צריכתם של חומרים מסוימים כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומשקל בריא. אלו כוללים: אלכוהול, מוצרי קמח לבן, שומנים מוקשים, שומנים רוויים, שומן טראנס, מלח, סוכרים.
שאלות ותשובות בנושא תזונה ודיאטה
כיצד תזונה מבוקרת יכולה לסייע בדיאטה?
תזונה מבוקרת היא למעשה החלק הארי במהלכה של דיאטה, בנוסף לביצוע פעילות ספורטיבית. המשמעות של תזונה מבוקרת היא לצרוך בעיקר מזון בריא ולא מעובד, אשר יספק לגופנו את כל אבות המזון הדרושים, וכן לוודא שאנו מוציאים יותר קלוריות מאשר מספר הקלוריות אותן אנו צורכים.
מהי התזונה המומלצת לזמן דיאטה?
ישנו מגוון רחב של דיאטות, אשר כל אחת מהן מתמקדת בתזונה שונה, ואי לכך לכל אחד מאיתנו התזונה המומלצת בזמן דיאטה תהיה שונה. עם זאת, בכל דיאטה שהיא, ההמלצה היא לצרוך בעיקר מזון בריא ולא מעובד, ללא שומן רווי וללא חומרים משמרים.
האם לכולם מתאימה אותה התזונה במהלך דיאטה?
לא. על מנת לקבוע מהי התזונה המתאימה במהלך דיאטה יש לקחת בחשבון מספר מאפיינים אישיים של כל אדם – כמו למשל במגדר, בגיל, במשקל הנוכחי והמשקל הרצוי, בגובה ושאר מאפיינים שעשויים להשפיע על מספר הקלוריות המומלצת לצריכה בזמן הדיאטה.
כיצד ניתן לשמור על תזונה מאוזנת במהלך דיאטה?
על מנת לשמור על תזונה מאוזנת לאורך זמן, חשוב לזכור כל הזמן את המטרה הסופית שלנו, וזוהי הדרך שלנו להגיע אליה. חשוב מאוד גם לאפשר לעצמכם במהלך הדיאטה להתפנק פעם בשבוע עם מנה "לא דיאטטית", על מנת שתוכלו לשמור על תזונה דיאטטית לאורך זמן.
